Verovatno ste već čuli savet da je sunčanje zdravo jer naša koža tako stvara vitamin D. Ali sa druge strane, sigurno ste čuli i koliko UV zraci mogu biti opasni po vašu kožu (ako niste dovoljno ubeđeni, pročitajte ovaj, ovaj i ovaj tekst).
Šta nam je onda činiti?
Hajde da prvo pogledamo kako sve unosimo vitamin D (i čemu nam on služi uopšte), pa ćemo se onda pozabaviti sunčanjem kao prevencijom hipovitaminoze.
Uloga vitamina D u našem telu
Vitamin D nam je neophodan za normalno funkcionisanje. Njegova osnovna uloga je da učestvuje u apsorpciji kalcijuma tokom varenja, a on se zatim koristi za izgradnju kostiju. Zato nedostatak vitamina D kod odraslih može da dovede do osteomalacije, to jest tzv. mekih kostiju, a kod dece do rahitisa.
Kako dobijamo vitamin D?
Preko tri osnovna mehanizma:
- hranom
- suplementima
- koža ga stvara sama, uz pomoć sunca.
Tuna, losos, sardine, džigerica, žumanca – to su osnovne namirnice koje sadrže najviše vitamina D. Ako ih vaša svakodnevna ishrana sadrži, verovatno nemate razloga za brigu. Međutim, vrlo mali broj nas je toliko disciplinovan da redovno jede ribu i džigericu, i to u dovoljnoj količini. Zato se u nekim slučajevima okrećemo drugoj opciji – suplementima.
Uglavnom u obliku ulja iz jetre bakalara, suplementi se preporučuju bebama, odraslima koji su intolerantni na laktozu ili loše apsorbuju masti, ili osobama koje iz zdravstvenih ili nekih drugih razloga retko izlaze napolje.
Da li se možemo predozirati vitaminom D?
Itekako. Ovaj vitamin se čuva u našim masnim ćelijama i odatle se mobiliše onda kada je potreban. Međutim, to znači i da višak nije tako lako izbaciti urinom, kao što je to na primer slučaj sa vitaminom C. Zato su pod rizikom naročito osobe sitne građe i sa minimumom masnog tkiva. Iz tog razloga obavezno konsultujte lekara ili farmaceuta pre nego što počnete sa suplementacijom.
Da li je onda sunčanje bezbedan način da dobijemo dovoljno vitamina D?
Kada je naša koža izložena suncu, to jest UVB zracima, ona može sama da napravi vitamin D3 od holesterola u našem telu. Zato se pojavilo uverenje da je sunčanje neophodno da bi naše telo napravilo dovoljno ovog vitamina.
To ne samo da nije tačno, već je potencijalno i opasno.
Pre svega, kvalitetnom ishranom, opreznim izlaganjem suncu i eventualno suplementacijom lako ćemo obezbediti optimalne zalihe ovog vitamina. Sunčanje apsolutno nije neophodno.
Opasnost vreba u tome što UVB zraci oštećuju ćelije kože i mogu čak dovesti do kancera. Zato se sunčanje, ni na suncu ni u solarijumu, nikako ne preporučuje.
Da ilustrujemo – ova studija je pronašla da je 13 minuta dnevno, 3x nedeljno, bilo sasvim dovoljno za Britance svetle puti da dobiju dovoljne količine vitamina D.
Nisu nam poznati podaci za naš region, ali ako je 13 minuta dovoljno za Britance koji imaju daleko manje sunca nego mi, onda je logično da je potrebno vreme u Srbiji i okolini još kraće.
Uz to, ova studija je utvrdila da je suplementacija efikasnija od sunčanja za osobe koje imaju manjak ovog vitamina.
Dakle, izlažite se suncu pametno – od 10h do 16h samo u hladovini, obavezno SPF od minimum 15 (neki stručnjaci predlažu SPF 30) i štitite se naočarima, šeširima i laganom odećom dugih rukava.
